Por Ximena Legorreta
¿Qué tienen en común la diabetes, la obesidad, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares?
En la actualidad, existen diversos problemas de salud que aparecen con mayor frecuencia y en poblaciones cada vez más jóvenes: Obesidad, hipertensión, altos niveles de colesterol y triglicéridos, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Una condición que es común entre todas las anteriores, suele ser la resistencia a la insulina.
La insulina es una hormona de señalización que juega un papel crítico en el metabolismo de los carbohidratos. Cada vez que nosotros comemos se elevan los niveles de glucosa en el flujo sanguíneo y a su vez, ocasiona que el páncreas libere insulina para regular dicho aumento.
Cuando tenemos una dieta alta en carbohidratos refinados, azúcar y alimentos industrializados, esta cadena de señalización ocurre de manera desmedida a lo largo del día, manteniendo altos los niveles de insulina y de glucosa de manera constante. Esto, a la larga, ocasiona que nuestras células se vuelvan ineficientes para detectar a la insulina, comprometiendo nuestra capacidad para utilizar la glucosa y acarreando una serie de problemas posteriores.
Una forma sencilla de entender la resistencia a la insulina:
Imagina que entras a un cuarto donde hay un olor desagradable y fuerte, al principio se percibe con mucha intensidad y es casi insoportable, pero si permanecemos ahí un tiempo dejaremos de percibirlo eventualmente. Únicamente si salimos del cuarto y volvemos a entrar seríamos capaces de volver a percibir ese olor.
La resistencia a la insulina no es un tema que pueda tomarse a la ligera.
Entendámosla como una vía rápida a enfermedades como la diabetes y es algo que debemos atender de manera inmediata.
En palabras simples, es como si tu auto, de manera gradual, dejara de utilizar la gasolina como fuente principal de energía, volviéndolo, poco a poco, inservible.
Es importante que no aceleremos este proceso con malos hábitos y una dieta pobre ya que de forma natural, con la edad, vamos perdiendo cierta sensibilidad a la insulina, es decir, nos vamos haciendo más resistentes a ella.
Además, otro problema de tener niveles altos de glucosa de forma crónica es la generación de radicales libres, los cuales juegan el papel de “villanos” a nivel celular, robando electrones a otras moléculas. Las implicaciones de que estos “villanos” roben electrones a nuestras moléculas de ADN causa daños y mutaciones genéticas que son causas de envejecimiento celular y cáncer. Ya no parecen tan apetitosas esas Sabritas y esas galletas azucaradas ¿verdad?
Si antes has escuchado la importancia de los antioxidantes, por ejemplo, como las vitaminas, es porque son los policías encargados de atrapar a los radicales libres y de proteger a nuestras células y al código genético. Entonces, no solamente es pensar en las cosas que comemos, sino en lo que dejamos de consumir, como los vegetales, frutas y proteínas, fuente de vitaminas, minerales, fitoquímicos, fibra y ácidos grasos omega 3.
La insulina también es una hormona que promueve la formación de grasa (lipólisis), de ahí que las personas que son resistentes a la insulina suelan presentar un alto porcentaje de grasa, sobre todo en el abdomen y tengan dificultad para perder peso. Así mismo, la insulina aumenta la retención de sodio y de cortisol, que constriñe los vasos sanguíneos causando una elevación de la presión arterial.
Algunos síntomas que pueden indicar que estamos presentando cierto grado de resistencia a la insulina son:
- Sentirse cansado de manera constante, sobre todo después de comer (mal del puerco)
- Disminución de fuerza o rendimiento durante el ejercicio
- Hambre excesiva y muchos antojos
- Aumento de peso o dificultad para perderlo
- Niveles de energía inestables, irritabilidad o poca capacidad de concentración
- Dolores de cabeza o mareos después de un periodo sin alimentos
- Niveles de glucosa en ayunas superiores a los 110 mg/dl
Si presentas alguno o varios de los síntomas antes mencionados te sugiero que te realices un análisis sanguíneo donde monitorees tu glucosa e insulina basal. El índice HOMA es un modelo que utiliza ambos valores para poder determinar una posible resistencia a la insulina. Conociendo ambos se multiplican y se dividen entre 22.5. El resultado es un puntaje. Valores inferiores a 1.96 indican que no presentamos resistencia, valores de 1.96 a 3 indicarían una sospecha que deberá descartarse con más estudios y niveles por encima de 3 indican una resistencia a la insulina.
La dieta y el estilo de vida son los principales factores controlables que influencian este trastorno. Existen medicamentos que pueden ser de ayuda, sin embargo, no corrigen las deficiencias nutricionales ni la raíz del problema.
Lo primero que debemos hacer entonces es modificar nuestros hábitos. Tener horarios establecidos, llevar una vida activa, donde busquemos formas de generar movimiento o de llevar un programa estructurado de ejercicio, mitigar el estrés, dormir de forma adecuada e hidratarnos.
En cuanto a la dieta, algunos puntos básicos son:
- Limitar de manera considerable o absoluta, dependiendo el caso, los productos industrializados como refrescos, jugos, pastelitos, galletas, postres y frituras.
- Comer alimentos en su estado natural y tan frescos como sea posible.
- Preferir vegetales de hoja y moderar los vegetales almidonados.
- Asegurar una ingesta mínima de 25 a 30 gr de fibra (¡una buena ensalada diariamente ayuda!).
- Limitar nuestro consumo de fruta a no más de 3 porciones al día preferentemente.
- Evitar los aceites vegetales ricos en omega6, como el de maíz y soya y utilizar aceite de olivo, linaza, o aguacate.
- Consumir una adecuada cantidad de proteína: carnes magras, pescado, pollo, huevo, queso, yogurt, proteínas en polvo.
Si crees que puedes padecer resistencia a la insulina acércate a un médico y junto con nosotros, te apoyaremos con tus hábitos y tu alimentación.
