Por Ximena Legorreta
Consumir las cantidades adecuadas de magnesio es de vital importancia, ya que este mineral participa en más de 300 reacciones químicas dentro de nuestro organismo.
Algunas de ellas son:
La síntesis de proteínas y de músculo
Control de los niveles de glucosa en sangre y la secreción de insulina en las células beta del páncreas
Regulación de la presión sanguínea
Participa en el proceso de fosforilación oxidativa, nuestra máquina de producción de energía (ATP) a nivel celular
Desarrollo estructural de nuestros huesos. Regula la actividad de osteoblastos así como de osteoclastos y afecta las concentraciones de vitamina D, que es un regulador de la homeostasis ósea
Síntesis de DNA, RNA y glutatión, uno de los antioxidantes más poderosos
Transporte de calcio y potasio a través de las membranas celulares, lo cual permite la conducción de impulsos nerviosos, contracción muscular y regulación del ritmo cardiaco
¿Cuáles son buenas fuentes de magnesio?
Algunos de los alimentos ricos en magnesio son: semillas de calabaza, almendras, nueces, cacahuates, leguminosas, edamames, cacao, cereales enteros o integrales, hojas verdes como espinaca, brócoli, alimentos de origen animal, aguacate y plátano. También hay alimentos procesados que están enriquecidos con magnesio.
¿Por qué muchas veces es necesario suplementarse con magnesio?
Los alimentos de hoy no son los mismos de hace 50 años. Las prácticas agrícolas e industrializadas, el uso de pesticidas y fertilizantes alteran la absorción del magnesio en las raíces de las plantas lo cual hace que tengan un menor contenido. Algunos factores derivados del calentamiento global, como la escasez de agua, niveles de CO2 y temperaturas elevadas, impactan de forma directa la forma en la que las plantas se nutren. El aumento en la acidez de los suelos promueve pérdidas importantes de magnesio en las tierras de cultivo.
Por esto, es importante considerar la suplementación de magnesio, ya que aún llevando una dieta rica y variada podemos incurrir en una deficiencia.
¿Cuánto y qué tipo de magnesio debo consumir?
Las dosis diarias recomendadas para adultos sanos son de 400 mg para hombres y 300 mg para mujeres.
Existen diferentes suplementos: citrato, óxido, cloruro, malato, gluconato, sulfato, entre otros. La mejor absorción de unos dependerá de ciertos factores, algunos de ellos genéticos. Puedes consultar a un profesional de la salud para asesorarte sobre la mejor opción para ti.
A pesar de no haber un riesgo de sobredosis de magnesio proveniente de la dieta, sí es posible incurrir en ella a través de la suplementación. La homeostasis del magnesio la controla, en su mayoría, el riñón, el cuál excreta cierta cantidad a través de la orina diariamente. No se debe tomar más de las dosis recomendadas y si se padece alguna condición médica, o se está bajo algún tratamiento es importante consultar con el médico.
Causas de deficiencia
La ingesta inadecuada de magnesio promueve cambios en las rutas metabólicas que pueden incrementar el riesgo de contraer enfermedades a lo largo del tiempo.
Es complicado diagnosticar una deficiencia de magnesio, ya que entre el 50 y el 60% se encuentra alojado tanto en nuestros huesos como en tejidos, y menos del 1% se encuentra en el plasma.
Se puede considerar una deficiencia cuando los valores séricos caen por debajo de 0.75 mmol/L (1.8 mg/dL).
Hay varios grupos de personas que son más susceptibles a deficiencias, por ejemplo:
Personas con problemas gastrointestinales como diarrea crónica, o sensibilidad al gluten
Personas con bypass, ya que pueden tener comprometida la capacidad de absorción.
Personas con diabetes ya que al haber un aumento en la concentración de glucosa en los riñones se puede incrementar la excreción de minerales a través de la orina.
Las personas mayores, debido a una deficiencia en la capacidad de absorción y en la función renal.
Las personas que consumen de forma crónica medicamentos como inhibidores de la bomba de protones (omeprazol, pantoprazol), diuréticos, antibióticos.
El abuso de cafeína y alcohol, estrés crónico, el embarazo, la menopausia, desórdenes genéticos, y algunas condiciones médicas como enfermedad cardiovascular, síndrome metabólico y osteoporosis pueden ser factores que favorezcan una deficiencia.
¿Y los beneficios?
El magnesio se considera un suplemento para mitigar efectos del estrés.
Puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, disminuye el insomnio ya que participa en la regulación de la producción de melatonina.
El magnesio se une a los receptores GABA (un neurotransmisor inhibitorio) y ayuda a regular la actividad del sistema nervioso simpático y parasimpático.
Hay estudios que demuestran que tiene efectos para mitigar síntomas de la depresión.
Puede llegar a mejorar episodios de cefaleas ya que promueve la vasoconstricción.
Disminuye la presión arterial.
Mejora temas de estreñimiento.
Sin duda el magnesio tiene un papel protagónico dentro de nuestro organismo. Consumir las dosis óptimas es esencial para lograr y mantener un estado de salud óptimo. Si tienes calambres, sufres de ansiedad, sientes fatiga o debilidad, tienes presión alta, arritmias, estreñimiento o insomnio te sugerimos atender tu dieta y tu estilo de vida y considerar la suplementación.
Más información y fuentes
Cazzola, R., Della Porta, M., Manoni, M., Lotti, S., Pinotti, L., & Maier, J. (2020). Science Direct. Obtenido de https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405844020322337
DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open heart, 5(1), e000668. https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668
Ximena Legorreta
Lic. Químico en Alimentos, coach de Crossfit, acondicionamiento físico y nutrición. Aficionada y practicante de deportes.
