La báscula no debería definir si tendrás un día bueno o terrible
Por: Ximena Legorreta
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¿Has estado en la situación donde comenzaste un plan de alimentación donde parece que todo va bien al cabo de unas semanas y de pronto te subes a la báscula y el número que aparece provoca que el mundo se derrumbe a tu alrededor?
Te bajas de la báscula frustrado y te preguntas: ¿qué hice mal? ¿será que este plan no está funcionando? ¿debería comer menos carbohidratos? ¿hacer más ejercicio?
Comencemos por eliminar la idea de que las básculas son el malévolo verdugo que espera silencioso en nuestros baños o vestidores para darnos cuello por la mañana. Las básculas son tan sólo una herramienta de medición. ¿Acaso tienes miedo a la taza medidora guardada en tu alacena o al termómetro que te da la bienvenida en Walmart? Monitorear nuestro peso es un ejercicio objetivo de vaciado de datos y por tanto debemos retirar cualquier apego emocional que tengamos al respecto.
Las basculas que la mayoría tenemos en casa utiliza la bioimpedancia eléctrica para estimar la composición corporal de un individuo. La composición corporal es un aproximado de la forma en la que está distribuida la grasa, el músculo, órganos, tejidos y el agua en nuestro cuerpo. El análisis se realiza enviando pequeños impulsos eléctricos y cuantificando la resistencia al paso de la corriente. La grasa ofrece mayor resistencia a la corriente que el tejido muscular, ya que el músculo contiene más agua. La báscula entonces utiliza fórmulas matemáticas tomando este valor de resistencia y otros factores como la edad, el género y la estatura para determinar nuestro peso.
El resultado entonces debe entenderse como un aproximado, no es un número preciso. Utilizada de forma correcta, la báscula nos puede ser de mucha ayuda. La nutrición es una ciencia y como tal se basa en la observación, la recolección de datos y en el análisis e interpretación de éstos.
Ahora, ¿por qué el peso suele variar? ¿Se te ocurre por qué? Hay muchos factores que pueden alterar el número en la báscula, aquí mencionaré algunos:
- Consumo de alimentos ricos en sodio: cuando incrementamos nuestra ingesta de sodio, hay una mayor retención de líquido necesaria para equilibrar los niveles existentes. Quizá no te diste cuenta, pero si utilizaste más sal o incorporaste más alimentos enlatados o procesados puedes experimentar variaciones a causa de esto.
- Consumo de alimentos ricos en agua: los vegetales y las frutas tienen un alto contenido de agua, además de que aportan fibra y volumen. Si has incrementado tu consumo de verduras y frutas, has tomado una excelente decisión en pro de tu salud.
- Consumo de carbohidratos: Cuando consumimos más carbohidratos de lo habitual nuestro cuerpo reserva cierta cantidad a modo de glucógeno en nuestro hígado y en nuestros músculos. Por cada gramo de glucógeno se almacenan también unos 3 gr de agua. Este proceso no tiene nada de malo, es la manera en la que nuestro cuerpo trabaja para tener energía suficiente, pero es un factor que puede alterar el peso corporal.
- Consumo de alcohol: Nuestro cuerpo tarda cierto tiempo en procesar y eliminar el alcohol, y el alcohol suele retrasar la digestión de los alimentos, así que piénsalo, la comida que no ha salido, pesa. Además, el alcohol es un diurético y al favorecer la deshidratación se genera una retención de líquidos. Un par de cervezas el domingo mientras ves el futbol americano sin duda pueden jugar con el valor de la báscula al día siguiente.
- Actividad física: Al entrenar, sobre todo en sesiones extenuantes, se generan microrupturas del tejido muscular, lo que desencadena procesos inflamatorios que suelen generar una retención de líquidos para favorecer el proceso de recuperación. Así que, si te tocó hacer una sesión de pierna de esas que te dejan sin aliento, será normal y esperado ver tu peso alterado dentro de las primeras 24 a 48 horas posteriores.
- Cambios hormonales: Sí, las hormonas siempre juegan un papel protagónico. Las mujeres tenemos muchas más variaciones que los hombres en nuestro peso debido a nuestras hormonas. Días previos a que inicie tu ciclo, el estrógeno y la progesterona están en su pico más alto, y adivina qué: esto genera una retención de líquidos y mayor sensibilidad al estrés.
Otros factores como la falta de descanso, niveles elevados de estrés, consumo de medicamentos, o condiciones médicas (SOP, problemas en la tiroides, diabetes) pueden ser también factores que influyan en el peso.
¿Ves? No es grasa, por lo general es tan solo un tema de manejo de fluidos que deberá regularse en un par de días cuando las circunstancias regresen a lo cotidiano. No hay por qué entrar en pánico. No tienes porqué tomar medidas drásticas, simplemente continua con tu plan, sé consistente y ten paciencia.
Entonces, ¿sirve o no pesarse? La respuesta es depende. Si tienes un objetivo claro y una estrategia para cumplirlo definitivamente será un buen recurso. Si, por el contrario, no tienes claro aún hacia dónde quieres ir, estás saltando de una dieta a otra y sueles pesarte de forma diaria, incluso varias veces al día y esto genera un estrés adicional o conductas negativas en torno a tu alimentación y tu entrenamiento entonces diría que no.
Si estás ya siguiendo un protocolo, es recomendable pesarse siempre por la mañana, en ayuno y después de visitar el baño. Si por alguna razón no puedes pesarte por la mañana, busca pesarte a una hora consistente e intentar que las circunstancias sean lo más parecidas. Yo sugiero pesarse de 2 a 3 veces por semana en días no consecutivos.
Medir la circunferencia de la cintura y de la cadera cada determinado tiempo también nos puede ayudar en verificar si estamos yendo hacia nuestros objetivos. Puede ser que veamos una disminución (o aumento en caso de estar en un plan para ganar peso) en las medidas sin ver necesariamente un cambio en la báscula. Esto se debe a que muchas veces la báscula no detecta cambios sutiles en nuestra composición corporal.
Tomar fotografías de nuestros avances también es una forma de poder medir los progresos. Lo ideal es tomar las fotos a la misma hora del día, preferentemente con la misma ropa para poder hacer comparaciones más precisas.
Existen otros métodos para medir la composición corporal, por ejemplo, la plicometría, que consiste en medir el espesor de ciertos pliegues en la piel para determinar, por medio de fórmulas, cuál es el porcentaje de grasa de una persona. La desventaja es que no es un método sencillo, no puedes hacerlo tú mismo, no cualquiera sabe hacerlo y también siempre existe el error humano.
El DEXA es un método que utiliza rayos X para determinar nuestra composición corporal, es mucho más preciso que las básculas caseras, pero no es algo que encontramos en todas partes, tiene un costo moderado y no es recomendable hacerlo más de una vez por año por la exposición a la radiación. La resonancia magnética es muy precisa, pero poco práctica y costosa, definitivamente no es algo sustentable para medir nuestros avances en un plan de alimentación.
Conociendo ya esta información podrás ver que la mejor manera de medir progresos es abarcando diferentes métodos y por supuesto tomando en cuenta nuestra percepción. Hay muchas formas de ver el progreso que poco tienen que ver con la báscula. Presta atención a otros factores como:
- Mejores niveles de energía
- Mejor calidad de sueño
- Mejor rendimiento físico y menor tiempo de recuperación
- Mejor humor
- Mejor digestión
- Mejor control sobre el hambre y los antojos
- Mejor autoestima y autoconfianza
- Mejoras en marcadores bioquímicos
Existe una dinámica en nuestras células, tejidos y órganos que significa un intercambio constante de sustancias que serán causa de fluctuaciones en nuestro peso. Pero no es más que la evidencia de que estamos vivos.
Un número en la báscula no nos da ni nos resta valor como seres humanos. Existen muchos valores saludables de peso, no hay un ideal. Nuestro peso ideal será aquel que, cuando nos miremos al espejo nos guste lo que vemos, pero que también asegure que funcionamos bien, que estamos bien, que nos relacionamos bien con nosotros mismos y con nuestro entorno. Basta ya de perseguir números y tallas, persigamos sensaciones y experiencias de bienestar, salud, energía, vitalidad y conexión.
Ximena Legorreta es Lic. Químico en Alimentos, coach de Crossfit, acondicionamiento físico y nutrición. Aficionada y practicante de deportes.
