Por: Chef Claudia Salazar Arenas
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Las fiestas navideñas siempre son momentos de excesos y grandes comilonas por lo que empezar el año con buena salud es uno de los deseos que todos tenemos.
Enero es un mes cargado de retos. ¿El más general? Conseguir llevar un estilo de vida saludable. Hay muchos hábitos saludables para empezar bien el año, pequeños gestos que podemos hacer para sentirnos bien con nosotros mismos. Descansar como es debido, hacer ejercicio o comer saludable, son tres pilares fundamentales.
La alimentación es la clave. Seguro que esto no te suena a nuevo. Pues sí, una dieta equilibrada es más que imprescindible para una buena salud. Se puede comer de todo, siempre y cuando no sobrepases las cantidades adecuadas. Seguir una dieta más saludable no es tan complicado: no requiere de más tiempo; ni siquiera de grandes sacrificios. Simplemente, hay que saber qué alimentos escoger, cuántas ingestas hay que hacer al día, por qué es tan importante no saltarse comidas y qué cantidades son las más adecuadas para no engordar.
Después de pasar unos días excediéndonos con la comida, saltándonos los buenos hábitos y sucumbiendo a las tentaciones navideñas, como los productos llenos de grasa y azúcar, es difícil volver a la normalidad. Pero no imposible. Eso sí, debe hacerse poco a poco, ya que si el 1 de enero nos lanzamos a comer menos, probablemente el 10 ya nos habremos saltado este propósito. Lo ideal es que nos pongamos como objetivo reducir las cantidades, pero a medio plazo, para evitar que nos entre ansiedad por la comida. Como truco, puedes aumentar el contenido de fibra en la dieta, puesto que te ayudará a mantenerte saciada, así como los alimentos ricos en grasas insaturadas (grasas buenas) como las del aguacate, los frutos secos o el aceite de oliva virgen extra, que te aportarán energía y además te harán sentir más saludable. El aporte de alimentos ricos en azúcar debe ir reduciéndose poco a poco, ya que estos se consideran adictivos.
Cuando se trata de seleccionar recetas, elige las que disfrutarás y tendrás tiempo de preparar. «A veces, las recetas pueden ser abrumadoras con largas listas de ingredientes y con técnicas de cocina desconocidas para ti. Pero una receta simple puede ser tan deliciosa e impresionante como una complicada».
Date un poco de margen de maniobra, porque hay factores externos que alterarán tus planes, como reuniones de celebración y comidas festivas.
CONSEJOS PARA COMENZAR A COMER SALUDABLE
Haz cinco comidas diarias.
Los nutricionistas siempre insisten en la importancia de las cinco comidas para controlar el hambre: tres comidas principales (desayuno, comida y cena, esta última, más bien ligera) y dos colaciones a media mañana y a media tarde. Sin embargo, no todos los cuerpos son iguales ni las necesidades son las mismas. Por ello, cada uno debe valorar de forma individual la necesidad de seguir este consejo.
Reduce el consumo de carne a un día a la semana.
Escoge un día de la semana para no comer carne y márcalo en el calendario, es una buena manera de cumplir con el plan. A mí por ejemplo me encanta la idea del lunes sin carne, porque a menudo la gente comienza sus mejores conductas al comienzo de la semana.
Trata de comer más alimentos de origen vegetal ya que éstos aumentan tu ingesta de fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables. Llena la despensa y el refrigerador con una variedad de frijoles, granos enteros, verduras de temporada, frutas, especias, hierbas, aceites saludables, frutos secos y semillas es el secreto para comer más alimentos a base de plantas.
Uno de mis consejos es «vegetalizar» tus platos favoritos
Es decir, simplemente haz que tus comidas favoritas sean a base de vegetales, intercambiando algunos ingredientes. Por ejemplo, si tienes una receta de lasaña, omite la carne y agrega verduras como brócoli, pimientos y tal vez algunos piñones. Experimentar con nuevas comidas y crear una colección de nuevas recetas también puede ser divertido.
Aquí te dejo una de mis recetas preferidas:
PIZZA CAPRESE DE PORTOBELLOS
Ingredientes:
2 cucharadas de mantequilla
1 paquete de queso mozzarella
Albahaca para decorar
1 diente de ajo
1 taza de jitomate cortado en mitades
¼ de taza de vinagre balsámico (para la reducción)
4 piezas de hongo portobello
¼ de taza de aceite de olivo
1 cucharada de sal de grano
1 cucharada de azúcar (para la reducción)
Preparación:
Precalentar el horno a 180°C.
En una olla fundir la mantequilla y cocinar el ajo por un minuto hasta que suelte el aroma. barnizar los hongos con esta mezcla y reservar.
Rellenar los hongos con el queso y los jitomates, agregar un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. Hornear 15 minutos o hasta que estén suaves y los jitomates rostizados.
Para la reducción, en una olla cocina el vinagre a fuego bajo con el azúcar hasta que espese, alrededor de 5 minutos.
Saca los portobellos del horno y barniza con la reducción de balsámico y decora con albahaca.
Más Frutas y Verduras
Esto puede sonar a anuncio de televisión pero la verdad es que las frutas y verduras son bajas en calorías, altas en fibra y ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades. Sin embargo, muchos de nosotros no alcanzamos las dos tazas y media de verduras y las dos tazas de fruta al día, la cantidad recomendada para una dieta promedio de 2,000 calorías.
Para agregar estos productos a tu dieta, comienza por evaluar cuánto estás comiendo actualmente. Si comes de dos a tres porciones, ¿puedes agregar una o dos más por día?
Incluir más frutas y verduras en la dieta puede ser tan simple como agregar un plátano al cereal o al yogurt en el desayuno, comer una ensalada en el almuerzo o elegir fresas para el postre. Pero también puede ser un proceso prácticamente mecánico cuando los productos se incorporan como ingredientes en las comidas. Por ejemplo, usar un cortador en espiral es otra forma de consumir más vegetales ya que puedes mezclar una taza de calabacita o zanahoria en espiral con tu pasta, o agregarle manzanas a una ensalada, y tendrás una porción más grande, con más frutas y verduras. Yo siempre salteo ligeramente las verduras en espiral con aceite de oliva y ajo mientras se cocina la pasta y luego las mezclo. Otra buena opción, son las frutas y verduras congeladas (siempre y cuando se compren sin edulcorantes y conservadores añadidos), ya que estas presentaciones nos ahorran tiempo.
Una vez que fijes tu objetivo, mantén un diario de tus porciones de frutas y verduras, que se miden en tazas. Por ejemplo, 1 taza de frutas y verduras equivale a 1 taza de verduras o frutas crudas o cocidas, 1 taza de jugo de vegetales o frutas, 2 tazas de verduras de hoja verde o media taza de frutas o verduras deshidratadas.
ENSALADA DE KALE Y MANZANA
Ingredientes:
1 bolsa de kale
3 manzanas gala
¾ taza de uva roja en mitades
¼ taza de nuez picada
28 grs de queso manchego en cubos
1 cucharada sopera de cebollin
¼ taza de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de vino blanco
1 echalote picada
1 cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta negra
Preparación:
Corta finamente las hojas de kale, ponlas en un bol con las rebanadas de manzana, las uvas, las nueces, el manchego y el cebollín.
Para la vinagreta, mezcla el aceite de oliva, el vinagre, la mostaza, el echalote, sal y pimienta. Vierte la vinagreta sobre el Kale, mueve muy bien para integrar todo.
Limita el consumo de azúcar
El azúcar es uno de los ingredientes que ha demostrado ser perjudicial para la salud cuando se ingiere en exceso. Es capaz de afectar al funcionamiento del páncreas y los niveles de inflamación del organismo. Su consumo en grandes cantidades puede promover la aparición de la diabetes tipo 2, además de incrementar el riesgo de obesidad.
Por desgracia, este ingrediente resulta muy habitual en la mayor parte de los alimentos preparados y envasados que se comercializan en el supermercado. Por ello es siempre preferible optar por los productos frescos para cocinar. Al mismo tiempo, se debe limitar el consumo de dulces y de chocolates.
Beber más agua
Estar debidamente hidratado puede ayudar a prevenir la fatiga, mantener a raya el hambre y activar el metabolismo. Considera también el ahorro de calorías: si reemplazas con un vaso de agua la lata de refresco de 150 calorías te ahorrarás más de 1,000 calorías por semana, lo que se traduce en casi 7 kilos perdidos en un año. Beber un vaso de agua antes de la comida puede ayudar a saciarte y comer menos calorías.
Por último, yo te aconsejo fijarte metas pequeñas y que se puedan medir. Puedes hacerlo diario o de modo semanal o mensual. Nunca te propongas adelgazar rápidamente, ya que esto no es saludable y es difícil evitar el rebote.
